Legt euch auf den Bauch und hebt den Oberkörper an. Die Arme werden vor der Brust positioniert und dienen als Stütze. Achtet dabei darauf, dass die Handflächen und der Unterarm parallel zueinander aufliegen. Der Oberarm bildet zum Unterarm einen 90 Gradwinkel.
Jetzt hebt die Unterschenkel, jedoch lasst die Füsse nicht auf den Po aufliegen, dann senkt ihr diese wieder bis kurz vor dem Boden.
Hebt und senkt die Unterschenkel 10-20 mal ohne Pause.
Diese Übung ist zu Hause vor dem Fernseher gut durchzuführen und einfach zu handhaben. Das beste daran ist, es erzielt ein tollen Ergebnis.
Setzt euch auf den Boden und streckt ein Bein. Das andere Bein wird bearbeitet. Zieht das des zu bearbeitenden Beines zur Brust. Verschränkt die Finger und haltet die Ferse fest so das das Bein im Knie einen 90 Gradwinkel hat. Jetzt streckt das gebeugte gegen kraftvoll gegen den Widerstand der Hände. Beachtet dabei aber das das Knie nicht komplett durchgedrückt werden darf. Dann beugt das Knie wieder langsam gegen den Druck der Hände.
Macht diese Übung mit jedem Bein 15 mal.
Startet mit einem Warm-up mit sehr niedriger Intensität, ca. fünf Minuten, und steigert Euch dann auf Eurem Zielpuls. Die meisten Geräte ermögli chen auch das Rückwärtslaufen – dafür solltet aber mit dem Vorwärts-Training gut klarkommen und ein gutes Gefühl für die dazu benötigte Bewegungskoordination entwickelt haben. Vor Eurem ersten Rückwärtslaufen sollten Ihr den Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer langsam einüben.
Anfänger trainieren zwanzig bis dreißig Minuten zwei bis drei Mal die Woche. Nach und nach erhöht Ihr die Trainingshäufigkeit, danach den Umfang, und erst zum Schluss die Intensität. Wichtig hierbei: die optimale Herzfrequenz. Messt morgens vor dem Aufstehen den Ruhepuls, und errechnet die für Euch optimale Trainingsfrequenz.
Um richtig zu Trainieren und dieses Training auch gut zu überstehen, spielt die Atmung eine wichtige Rolle.
Viele neigen leider dazu, die Brustatmung zu benutzen. Die Brustatmung eignet sich aber dafür nicht und ist auch im Alltagsleben nicht die optimalste Art zu atmen. Bei dieser Art der Atmung werden die Lungenbläschen so gut wie gar mich berücksichtigt.
Eine bessere Art wäre die Bauchatmung. Doch auch diese Art ist nicht die beste denn es Entsteht ein Druck der ausgeglichen werden muss.
Die optimalste Art der Atmung ist die sogenannte Beckenbodenatmung. Sie erfüllt alle Vorraussetzungen unseren Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen.
Stellt Euch vor, Ihr habt eine wunderschöne gelbe Zitrone in Eurer Hand. Stellt es Euch so bildhaft und lebendig wie nur möglich vor.
Nun riecht an der Zitrone. Stellt Euch weiter vor, wie die Zitrone leicht säuerlich riecht. Stellt Euch jetzt vor, Ihr nehmt diese saftige Zitrone und schneidet diese in zwei Hälften. Nehmt die eine Hälfte und riecht wieder daran. Nun riecht Ihr schon deutlicher und viel intensiver das Säuerliche.
Und nun nehmt die Zitrone und beißt herzhaft in sie hinein.
Wenn Ihr das Ganze wirklich bildhaft vorgestellt habt, dann müssten zwei Dinge passiert sein:
Euer Gesicht hat verzogen und
Euer Mund hat mehr Speichel produziert wie sonst.
Viel spass beim versuchen!!!
Alleine die Vorstellung, in eine Zitrone zu beißen, reicht aus, um genauso zu reagieren, als hättet Ihr das tatsächlich getan. Die Vorstellung reicht aus, um körperliche Reaktionen hervorrufen zu können.
Für alle die unter Nackenbeschwerden leiden, hier ein Dehnübung die helfen kann.
Legt Euch bitte auf den Boden, der Rücken liegt auf. Ein harter Untergrund ist besser wie ein weicher.
Versucht bitte mit dem kompletten Rücken aufzuliegen, sprich den Boden zu berühren, nehmt dafür euer Becken und eure Bauchmuskulatur zu Hilfe.
Hebt jetzt nur euren Kopf an und dehnt diesen soweit es geht in Richtung des Brustkorbes. Am extremsten Dehnpunkt bitte für eine Minute halten, langsam wieder ablegen und eine halbe Minute pausieren. Das Ganze wiederholt Ihr drei Mal morgens und abends.
Wichtig ist, das ihr nicht überdehnt, sondern eher entspannt eine Steigerung anstrebt.
Habe es bei starken Nackenbeschwerden selber praktiziert und war mit dem Ergebnis sehr zufrieden.
Diese Art der Massage beugt und hilft gegen Verhärtung, Verspannung, Wirbelsäulen-Syndrome, posttraumatische Änderungen oder auch Erkrankungen welche eine Art von Bewegungseinschränkung einzelner Körperteile mit sich bringen. Ebenfalls derb Schmerzenpalette wie Rückenschmerz, Kopfschmerz, Migräne, Muskelschmerz, Verwachsungen und Lähmungserscheinung werden in Form einer Massage behandelt.Diese Massage kann im Liegen oder auch im Sitzen praktiziert und angewendet werden. Gelenke werdenin mittlerer Stellung stabilisiert. Bitte die Haut mit sanften Berührungen mit etwas Öl oder Creme einreiben und streicheln. Besonders angenehm ist es, die Massage auch mit der gleichen Art wieder ausklingen zu lassen. Wie oft ein jeder Vorgang wiederholt werden sollte Situationsbedingt entschieden werden. Jede Körperregion sollte aber 30 Minuten nicht unbedingt überschreiten. Die Massage sollte der Entspannung dienen und durch übertreiben nicht zusätzlich belasten. Die Massage an sich sollte auf keinen Fall Schmerzen verursachen. Die Anwendung der fünf Handgriffe fördert eine gute Durchblutung und die massierten Muskelgruppen werden weich und geschmeidig. Schmerz würde leider genau das Gegenteil bewirken. Durch Schmerz, verfällt die Muskulatur in Abwehrspannung und der gewünschte Effekt wird nie eintreffen.
Wir alle kennen dieses ständige “genervt sein”. Morgens geht es schon los, Kleinigkeiten bringen uns auf die Palme und man ärgert sich über sich selber, dass man so extrem darauf “rea-giert”.
Diesen Kreislauf sollte sofort unterbrochen werden, hier ein paar Trick´s, wie es funktionieren könnte.
Die morgendliche Dusche sollte uns schon dabei helfen uns zu zentrieren und uns zu aktivieren, um mechanischen Vorgehensweisen präventiv entgegenzuwirken. Wir sollten unsere Dusche, mit wechselduschen (Kalt und Heiss) beenden. Um unser vegetative Nervensystem anzuregen, nehmen wir zum Trocknen, ein raues und hartes Handtuch, womit wir uns extra stark trockenrubbeln.
Zweimal am Tag (mindestens) gönnen wir uns eine etwa fünf minütige Auszeit, die wir wie folgt gestalten:
Bequem hinsetzen und gerade ausrichten, Augen können geschlossen werden, müssen aber nicht.
Wir atmen tief in unseren Bauch ein und atmen entspannt aus unseren Mund wieder aus. Keine Brustatmung, konzentriert Euch darauf, den Bauch mit Sauerstoff zu füllen, in der Einatmung und den Bauch beim Ausatmen wieder zu entspannen. Jeder Gedanke sollte von uns nicht beachtet werden, sondern die volle Konzentration der Atmung widmen. Nach fünf Minuten, wieder Alltag, Alltag sein lassen.
Nach Feierabend sollte man sich wie auch immer, gezielt mit einer Kleinigkeit belohnen. Diesen Moment sollte man ganz alleine zu hundert Prozent geniessen dürfen. Beispiele wären, ein gutes Glas Rotwein, etwas süsses, eine Zigarre, Zigarette oder andrere kleine “Laster” die einem einfach nur gut tun.
Freut Euch jeden Morgen über eure Gesundheit und über eure Lieben…
Eifach nur im Raum stehen, Ihr werdet es nicht glauben, eine Kunst für sich. Es ist verblüffend wieviel Mann/Frau falsch machen kann, wenn es darum geht gar nichts zu tun;)) Also aufgepasst, dass Gewicht MUSS gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein, die Füße stehen 20 Zentimeter auseinander und zeigen immer zu unserem Gesprächspartner hin. Schultern zurück, ganz wichtig und Rücken gerade. Die Hände befinden sich in der “neutralen Parkposition”, etwa auf Bauchhöhe, “das wirkt souverän und elegant. Beim Gestikulieren haben wir es auch nicht weit nach oben und unten. Übt diese neutrale und trotzdem ausdrucksvolle Parkposition, gar nicht so einfach, sich dabei gut zu fühlen.
Wir stellen uns gerade hin und pressen unsere Handflächen vor der Brust zusammen. Wir konzentrieren uns jetzt darauf den Druck auf unsere Finger zu leiten. Wir lösen nun unsere Handflächen voneinander und verstärken den Druck, der sich jetzt ausschließlich auf unsere Finger beschränkt. Die Übung bitte drei Mal wiederholen die Dauer könnt Ihr selber bestimmen.
Die nächst Übung startet in Liegestützposition. Wir beginnen jetzt unsere Finger aufzurichten und gehen dann langsam in Ausgangsposition zurück. Das ganze mit ca. zwölf Wiederholungen in drei Sätzen wiederholen.
Die nächste Übung in Liegestützposition gehen mit aufgerichteten Fingern und halten. Das Ganze bitte drei mal wiederholen.
