Ein paar Tipps fürs Schwimm – Training

Publiziert am 24. Oktober 2011 von Ricardo

Hier ein paar Tipps von mir für Hobby- Schwimmer:

Versucht mindestens zwei Mal bis drei Mal die Woche zu schwimmen.
Schwimmt immer einige Minuten ganz ruhig ein, als aufwärmphase und nach dem Training wieder aus, zum runterkommen, wie beim Laufen auch.

Kontrolliert in den Pausen regelmässig Euren Puls. Auch an der Halsschlagader 10 Sekunden lang Eure Pulsschläge messen und multipliziert diesen ermittelten Wert mit der Zahl 6. Der Belastungspuls sollte bei ca. 140 Schlägen pro Minute liegen. Ändert sich je nach Alter ein wenig. Verringert bei stark erhöhten Wert Eure Geschwindigkeit.
Atmet bitte immergleichmäßig ins Wasser aus, die Atmung ist wie bei vielen Aktivitäten sehr wichtig. Solltet Ihr in Atemnot kommen, so wechselt vorübergehend in die Rückenlage.
In späteren Einheiten soltet Ihr anfangen die 50-m-Zeit zu berechnen.
Kurze Anleitung dazu: Bestimmt die Gesamtstrecke in den 30 Minuten durch Zählen der Bahnen. Dividierd dan bitte die Wegstrecke durch die von Euch benötigte Zeit.
Viel Spass beim besser werden;))

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Beine Schenkel Po

Publiziert am 18. Oktober 2011 von Ricardo

Stellt Euch weit über Schulterbreit hin und richtet die komplette Wirbelsäule gerade aus. Wippt langsam rauf und runter ohne tief zu gehen, werdet mit der Zeit schneller. Zieht das ganze ca. 60 sek.
Geht jetzt tiefer in die Knie und fangt langsam an zu wippen, dann immer schneller. Das gleiche komplett noch eine Stufe tiefer wiederholen.
Macht 2 Min Pause und stellt Euch jetzt Schulterbreit hin. Geht bitte von oben in die halbe Kniebeuge (Po 90 grad zum Boden) und wieder hoch, das ganze 60 sek lang. Wechselt jetzt auf halbe tiefe Kniebeugen (Po vom tiefsten Punkt bis 90 grad), ebenfalls 60 sek. Zuletzt ganze Kniebeugen (von oben bis tiefste Punkt und wieder hoch), 60 sek lang.
Ihr könnt die Geschwindigkeit wechseln von ganz langsam auf explosiv, achtet aber immer auf eine saubere Ausführung.

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Bauchmuskel mit Medizin Ball fit halten

Publiziert am 17. Oktober 2011 von Ricardo

Alles was wir brauchen ist ein Medezinball. Wir legen uns auf den Rücken und legen den Medezinball mit gestreckten Beinen unter unsere Fersen. Wir bauen nach unten hin Druck auf und versuchen diesen so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Drei Mal wiederholen.
Wir legen den Medezinball auf unsere Füsse, so weit vorne wie möglich und heben gestreckt unsere Beine ein paar cm an. Wir versuchen diese Position so lang wie möglich zu halten, das Ganze drei Mal.
Wir klemmen den Ball zwischen unsere Füsse und machen ordentlich Druck. Wir heben den Ball in dieser Position und Druckverhalten an, bitte jede Übung wie schon erwähnt so lang wie nur möglich halten und immer drei Mal wiederholen.
Wir legen uns seitlich hin und versuchen mit gestreckten Beinen den Ball in den Boden zu drücken, jede Seite drei Mal.
Wir gehen in Liegestützposition und klemmen den Ball zwischen Brust und Boden ein und drücken ohne die Arme abzustützen den Ball in den Boden.

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Brust Training für Schnellkraft

Publiziert am 15. Oktober 2011 von Ricardo

Wir gehen in Liegestützposition, die Hände berühren sich. Wir wärmen uns auf mit drei engen Liegestützen, geht langsam runter und langsam wieder rauf. Jetzt bleibt eine Hand stehen und die andere setzen wir immer 45 grad nach Links und nach rechts raus, dabei immer eine saubere Liegestütze machen. Hände immer Schulterbreit positionieren beim rausgehen, langsam runter und sehr explosiv wieder rauf. Zwölf mal auf jeder Seite wiederholen. Nach der letzten stehen wir wieder in der Ausgangsposition, sprich Hände berühren sich, positioniert diese jetzt Schulterbreit und geht langsam runter, wenn die Nasenspitze den Boden berührt, kraftvoll abstoßen und in die Hände klatschen. Das Ganze zwölf mal wiederholen.

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Frühzeitiges Ejakulieren oder Ejakulation

Publiziert am 14. Oktober 2011 von Ricardo

Zieht die entsprechenden Muskeln zwanzig Mal zusammen und entspannt diese sehr langsam wieder. Achtet bitte darauf, dass nur die dafür vorgesehenen Muskeln arbeiten, aber Bauch- und Beinmuskeln bleiben Total entspannt. Wenn Ihr es schafft, nur mit den ausgesuchten Muskelgruppen zu arbeiten, steigert Ihr die Zahl der Kontraktionen (Anspannen – Entspannen) in beiden Arten langsam bis auf vierzig Wiederholungen. Das kann einige Wochen dauern bis es wirklich so weit ist. Übt das mindestens vier Wochen lang. Nach kurzer Zeit wird diese Übung von alleine gehen. Ihr könnt die beiden Varianten beim täglichen Busfahren, Zeitunglesen oder Fernsehen schauen üben. Übertreibt es aber nicht – Ihr wollt ja keine schmerzhafte Verspannung der Beckenbodenmuskeln riskieren.

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Brusttraining Kurzhanteln

Publiziert am 11. Oktober 2011 von Ricardo

Nehmt Euch zwei Kurzhanteln und legt Euch auf die Bank. Anfangsposition ist geschlossen mit gestreckten Armen vor der Brust. Winkelt die Ellenbogen leicht an. Bewegt die Arme geschlossen Richtung Becken und öffnet nach oben hin bis vor die Brust dann schließt Ihr wieder in Ausgangsposition. Jetzt öffnet Ihr und schließt in Richtung Becken, von da wieder zur Brust hochführen. Ich empfehle ein eher leichtes Gewicht, da die Winkel sehr anstrengend sind. Macht mehrere Sätze um die Brust zu trainieren. Diese Übung eignet sich sehr gut, um die Brustmuskulatur vor schwerem Bankdrücken aufzuwärmen. Obere, mittlere und untere Brust wird hierbei bearbeitet und auch die Schultern kommen nicht zu kurz.

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Geichgewicht und Inneres

Publiziert am 7. Oktober 2011 von Ricardo

Stellt Euch gerade hin, Füsse zusammen und schließt die Augen. Tief durch die Nase in den Bauch Atmen und durch den Mund entspannt ausatmen. Lasst Euch leicht nach hinten kippen und bevor sich die Füsse vom Boden Lössen halten. Entspannt bis 60 zählen. Das gleiche wiederholen wir nach vorne, nach Links und nach Rechts. Kleine Pause einbauen. In Position gehen und das ganze nochmal nach linksvorne, rechtsvorne, linkshinten und rechtshinten. Immer darauf achten, dass wir ein 45 grad Winkel haben.
Pause einbauen.
Wir gehen auf die Zehenspitzen, ebenfalls mit geschlossenen Augen und zählen bis 120.
Jetzt heben wir ein Bein leicht zur Seite und halten bis 60, das gleiche leicht nach vorne und danach nach hinten. Wir wechseln das Bein und sind nach dem Durchgang fertig.
Ihr werdet merken, dass es auch ein gutes Bein-Po Training ist.

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Augen Trainieren

Publiziert am 6. Oktober 2011 von Ricardo

Setzt Euch grade hin und richtet Euren Blick nach vorne. Sucht einen Punkt, also etwas was Ihr fixieren könnt. Es muss klein sein, je winziger desto besser und muss weiter weg sein. Versucht einzig und allein diesen Punkt für ca. 2 Minuten. Dann schaut Ihr mit den Augen so weit Ihr könnt nach Links , der Kopf darf nicht mitgedreht werden. Diese Position ca. 1 Minute halten. Das gleiche zur rechten Seite.
Jetzt sucht Ihr Euch einen Punkt der nah ist, ebenfalls eher klein als groß. Ihr wiederholt die komplette Übung naochmal und lasst anschließend die Augen für zwei Minuten.

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Bodenkampf für Kondition und Muskelaufbau

Publiziert am 5. Oktober 2011 von Ricardo

Mit Eurem Partner folgende Varianten absprechen. Erste Etappe beide versuchen mit sehr hohem Krafteinsatz seinen Kontrahenten mit Hebeln und Griffen zu bezwingen. Zweite Etappe einer macht weiter mit Krafteinsatz, der andere versucht mit geringen sich dem anderen zu widersetzen. Dritte Etappe Wechsel. Vierte Etappe einer versucht zu schlagen der andere ohne zu schlagen, nicht getroffen zu werden. Fünfte Etappe Rollenwechsel. Jede Etappe auf 1 Minute setzen. Nach jedem Durchgang, also fünf Minuten zwei Minuten Pause, dann nochmal starten. Das ganze drei mal wiederholen. viel Spass;)

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Das Schattenboxen

Publiziert am 2. Oktober 2011 von Ricardo

Schattenboxen dient dazu, die Bewegungsmuster für einzelne Techniken einzuschleifen und die beteiligten Muskeln aufzuwärmen. Es ist unvorteilhaft, wenn man beim Schattenboxen direkt mit längeren Kombinationen und sehr harten Schlägen in die Luft startet. Langsam starten mit einzelnen Techniken und langsam sein Tempo und die Frequenz steigern. Dabei auf die saubere Ausführung der jeweiligen Techniken achten. Beim Schattenboxen keine starken Geraden in die Luft schlagen. Die komplette Kraft der Schläge entlädt sich im Ellbogengelenk, und diese Belastung wird das Gelenk angreifen. Dies gilt übrigens auch für das Kniegelenk bei Schnappkicks. Bei diesen Tritten und Schlägen, den Arm möglichst nicht durchstrecken und nie mit ganzer Kraft zuschlagen.

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