effektives,’schnelles’ Bauch-Beine-Po-Training

Publiziert am 28. Juli 2009 von Ricardo

vorne weg: wer schnelle Ergebnisse erwartet, wird meist enttäuscht. Muskelaufbau und Fettabbau dauert seine Zeit und zeigt sich auch erst nach konsequentem Training. Fettverbrennung parallel wäre natürlich auch gut.

Mein Programm lautet: ab 5 Grad plus Außentemperatur fahre ich mit dem Fahrrad zur Arbeit (d.h. 30 Km am Tag) und laufe 3 x pro Woche mind. 5 km. So lange es kühler ist, wähle ich bewußt DIE öffentl. Verkehrsmittel, wo ich mindestens 1 Stunde insgesamt am Tag walke (sehr schnellen Schrittes…), nehme also nicht die U-Bahn, von der aus ich im Grunde ins Büro falle, sondern die S-Bahn, von der aus ich 20 Minuten – schnell – gehe.

Täglich kommt – vor allem im Winter – hinzu:

diverse Dehnübungen, Yoga-Übungen, 3 x 10 Crunches für die geraden Bauchmuskeln schön langsam ausgeführt und jede 5. Wiederholung wird 15 Sekunden gehalten.
Dann pro Seite 3 x 10 Wiederholungen für die schrägen Bauchmuskeln (da nutze ich eine Übung die gleichzeitig prima für die Oberschenkel und den Po ist).

Das tägliche Programm dauert ca. 15 Minuten und ist locker abends in einer Werbepause einzubauen (ja ok, man verpasst etwas vom langweiligen TV-Programm).

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Laufband-Training weniger effektiv als Outdoor-Training

Publiziert am 27. Juli 2009 von Ricardo

Es gibt viele Laufbänder, bei denen die Geschwindigkeitsmessung ziemlich daneben ist und damit auch die angezeigte Strecke.
Ausgehend davon, dass man den Fehler und dessen Grösse nicht kennt:

Sollte das Laufband eine zu tiefe Geschwindigkeit anzeigen, so ist das Laufen anstrengender.
Zeigt das Display am Laufband eine höhere Geschwindigkeit, so ist das Laufen lockerer.
Ausser es wird nur nach Puls gelaufen, aber man schielt wohl immer auf die Anzeige um zu wissen wie weit man gelaufen ist.

Ich finde das Laufen auf einem Laufband aber immer lockerer, auch wenn die Messungen genau stimmen.
Ich denke, dass das Laufband durch die Rückfederung ein Teil der Aufprallenergie wieder an den Läufer zurückgibt. Das macht der Asphalt nicht und der Waldboden viel weniger.

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Gesangsunterricht/ Stimmbildung/ Stimmtraining

Publiziert am 15. Juli 2009 von Ricardo

Ganzheitliches Stimmtraining und Gesangsunterricht
Schwerpunkte: Körperwahrnehmung und -bewusstsein und Profilierung der stimmlichen Persönlichkeit als Basis für eine solide, d.h. auch in Stresssituationen funktionierende Stimme. Die Arbeit in einer angenehmen, vertrauensvollen und wohltuenden Atmosphäre ist wichtiger Bestandteil des Konzeptes. Ziele und spezielle Bedürfnisse des Schülers / der Schülerinwerden im Beratungsgespräch gemeinsam definiert und bei Bedarf immer wieder modifiziert.

Inhalte und Arbeitsbereiche:
-Atemtechnik unter Berücksichtigung der Atemtypenlehre von Charlotte und Christian Hagena
-Aufbau und Korrektur der Stimmfunktion
-Entwicklung und Bestärkung von Persönlichkeit und Timbre
-Auftrittstraining, Vorbereitung auf Aufnahmeprüfungen
-Vom-Blatt-Singen, Musiktheorie
-Kinderstimmbildung, Gesangsunterricht für Kinder
-Stimmtraining und -Coaching für sprechende Berufe
-Vocalwellness – mehr Wohlbefinden durchs Singen für jedermann

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Was genau wird bei einem Stimmtraining gemacht?

Publiziert am 14. Juli 2009 von Ricardo

In einem Stimmtraining wird an dem Zusammenspiel zwischen Körperspannung/-haltung, Atem, Stimme und Artikulation gearbeitet. Auch der Bereich Sprechabsicht wird thematisiert. Neben den klassischen Übungen (Korkensprechen, Atemübungen, Summen, Spüren der Vibrationsräume etc.) in der Gruppe, macht ein Stimmtraining nur dann wirklich Sinn, wenn an individuellen Schwerpunkten gearbeitet wird. Da ist es immer sehr gut, wenn derjenige, der ein Stimmtraining besucht für sich überlegt, was er denn durch ein Training ändern möchte. Empfehlenswerte Stimmtrainings sind AAP-Trainings, weil die Stimmtrainer eine fundierte Ausbildung haben. Genaueres findet man Hier: http://www.tekomedia.de/index.php?id=222

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Pilates

Publiziert am 13. Juli 2009 von Ricardo

Pilates ist aktuell in aller Munde, da viele Schauspieler und bekannte Persönlichkeiten Pilates praktizieren. Die Welle “schwappt” aus den USA herüber nach Europa.

Dabei ist vielen unbekannt, dass Pilates ursprünglich aus Deutschland stammt und von Joseph Pilates aus Düsseldorf schon in den 30er Jahren entwickelt wurde (bevor er in die USA emigrierte).

Der Name “Pilates” ist (ähnlich wie Yoga) nicht geschützt, so dass er durch jeden genutzt werden kann. Das macht es für Pilates-Interessierte schwierig qualitativ hochwertige Fitness-Studios, Pilates-Anbieter und Trainer zu finden.

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Bauchmuskel-Training => Waschbrettbauch

Publiziert am 10. Juli 2009 von Ricardo

Anfänger müssen im ersten halben Jahr Bauchtraining unbedingt darauf achten den Bauch vor lauter “Sixpackwahn” nicht zu übertrainieren. Denn das machen fast alle. Selbst viele Profis trainieren ihr Bäuchlein nur 2-3x pro Woche, und das ist eben möglich weil der Bauch ein Stützmuskel ist (siehe Novirus). Sonst muss man eben verstehen das der Bauch ein Muskel (eigentlich ‘ne Muskelgruppe) wie Bizeps oder Pectoralis ist….braucht demnach auch Ruhe und Erholung.

Und da der Bauch wachsen soll, sprich: ein Sixpack entstehen soll, muss man ihn, wie bei allen anderen Muskel, mit progressiv steigendem Gewicht und Abwechslung in den Übungen zum wachsen reizen. Aber sowas kommt erst, nachdem man die Anfangs-phase überstanden hat. Und die dauert so lange, bis man höchstens 3x pro Woche den Bauch trainiert(hab jedenfalls in meiner bisherigen “Forschung” noch nie von mehr gehört, außer in der Wettkampfvorbeireitung, welche sich ja, allgemein bekannt, nicht für dauerhafte Anwendung eignet), sich deutliche Verbesserungen am Bauch zeigen und man seine Bauchübungen gut kontrollieren kann (das merkt man, wenn’s soweit ist).

Fazit:
- Übertraining des Bauchs vermeiden, sonst wächst nix
- Waschbrettbauch hat man nach ca. 1 Jahr (OHNE Bier und nur gelegentliche Partys)
- effektive Übungen: Beinheben(hängend), Crunches, Crunches auf der Römischen Liege
gibt natürlich auch noch viele andere gute Übungen, doch diese sind wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Flyers für die Brust
- Satzzahl: 2-3 Wh-zahl: 10-versagen (normal: 15-25, entprechend dem Ziel:Aufbau oder “Definition”)
- wer noch kein Sixpack hat, kann dieses nicht “Definieren”, also in der Anfangsphase zunächst bei 20 Whs o. weniger bleiben
- möglichst Gewicht erhöhen (an Maschinen, oder beim Beinheben Beine ausstrecken, Gewichte an die Füße…)
- beim Beinheben die Knie fest zur Brust ziehen, sonst ist die Übung für’n Arsch und trainiert fast nur Hüftbeuger
- alle Bauchübungen ohne Schwung und relativ langsam mit flacher Atmung durchführen
- vorallem Beinheben ohne Schwung, ist aber auch eine wirklich harte Übung für Fortgeschrittene
- ohne Diät (höchstens 10% Fettgehalt) kein Sixpack

vergesst mal, dass sowas wie Crunches auf der Römischen Liege schlecht für’n Rücken ist, das ähnelt der Kniebeuge und dessen Belastung auf die Knie

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Trainingsplan nach dem Hatfield-System

Publiziert am 8. Juli 2009 von Ricardo

BRUST, TRIZEPS, BAUCH
Bankdrücken: 3 S, 4-6 Wh
Schrägbankdrücken: 2 S, 8-12 Wh
Dips: 2 S, 8-12 Wh
KH-Negativ-Bankdrücken: 2 S, 8-12 Wh
Pushdowns: 2 S, 8-12 Wh
Fliegende: 2 S, 20-25 Wh
Bauchübung: 3 S, 20-25 Wh

RÜCKEN, BIZEPS
Kreuzheben: 3 S, 4-6 Wh
KLimmzüge, 3 S, 4-6 Wh
LH-Rudern: 2 S, 8-12 Wh
Rudern am Kabelzug: 2 S, 8-12 Wh
Bizepscurls: 2 S, 8-12 Wh
Latziehen, eng: 2 S, 20-25 Wh

BEINE, BAUCH
Frontkniebeugen: 3 S, 4-6 Wh
Box-Kniebeugen: 2 S, 4-6 Wh
Ausfallschritte: 2 S, 8-12 Wh
Beinpresse: 2 S, 8-12 Wh
Beincurls: 2 S, 8-12 Wh
Bauchübung: 3 S, 8-12 Wh
Wadenheben: 2 S, 25-30 Wh

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Laufen

Publiziert am 7. Juli 2009 von Ricardo

Versucht mal nur auf weichem Boden zu laufen, eventuell geht das bei Frost aber nicht,dann feile an deiner Lauftechnik.Ansonsten müssen Lauftechnik und die Laufschuhe passen, oft bewirken Sporteinlagen(Maßangefertigt)auch wahre Wunder.

Eine andere Gefahr ist die Wochenkilometerzahl zu stark zu steigern,wie z.B von 0 auf 30KM oder von einmal 7KM auf 3mal 7KM beispielsweise.Oft entstehen Knieprobleme auch durch ein schräges Halten der Füße, diese immer möglichst gerade in Laufrichtung ausrichten,sonst kannst du nicht richtig abrollen und bremst über deine Knie bei jedem Schritt.

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Overreaching

Publiziert am 24. Juni 2009 von Ricardo

Menschen sind Individuen, und was der eine noch mühelos wegsteckt, verursacht bei dem anderen schon ein “Overreaching”.
Wenn also Belastungs- und Ruhepuls über der Norm liegen und man seinen Maximalpuls nicht mehr erreichen kann, liegt eindeutig ein Übertraining vor. Weitere Symptome können sein: Konzentrations- und Koordinationsschwäche, Nervosität, Gereiztheit, Appetit-, Schlaf-, allgemeine Lustlosigkeit, schnelle Ermüdung.
Wer solche Symptome an sich bemerkt, muss auf jeden Fall sportlich kürzer treten, einfach alles piano angehen lassen, Trainingsintensität und –umfang drastisch reduzieren.
Nach zwei Wochen kann man dann wieder langsam zum normalen Trainingsplan übergehen, wobei zunächst die Dauer, dann der Umfang und zuletzt die Intensität zu steigern ist.

Für die Erholungsphasen wird empfohlen:
normales Ausdauer-/leichtes Training: 5 – 8 Stunden
intensives Schnellkrafttraining: 24 – 36 Stunden
intensives Kraftausdauertraining: 24 -48 Stunden
Maximal-Krafttraining: 48 Stunden
Training bis zum Zustand der totalen Erschöpfung: bis zu 72 (!) Stunden!

Aber wie gesagt, dass sind lediglich Richtwerte, damit die Sportler (die noch nicht gelernt haben, auf ihren Körper zu hören) eine ungefähre Orientierung haben.

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Sprachtraining

Publiziert am 22. Juni 2009 von Ricardo

Die frage was man mit der Kombi Englisch+Wiwi/BWL nach dem Studium eigentlich anfängt, beschäftigt mich zur Zeit auch. Studiere Anglistik und nicht Amerikanistik (allerdings sind die Seminare in unserem Vorlesungsverzeichnis eine bunte Mischung aus beidem) plus Wiwi, auf Diplom. dachte aber, an der HU wäre eine kombi Amerikanistik und BWL aus dem Studienangebot gestrichen?

Eigentlich sind mehrere Auslandsaufenthalte übers Studium verteilt (auch kürzere – es kommt auf die Regelmäßigkeit an) optimal. ein einziges Auslandssemester soll ohnehin nicht ausreichend sein, selbst die Unis empfehlen ein weiteres Semester – aus finanziellen (hinter)Gründen bleibt es aber bei einer Empfehlung.

Das ist eine Geldfrage ist mir auch klar (aber auf der anderen Seite scheint es immer genug Leute zu geben die das studieren UND sich regelmäßige Auslandsaufenthalte leisten können, das sollte man nicht außer acht lassen)

Frage mich aber ist ein „offizielles“ Auslandsemester, nicht ein vorteil im Lebenslauf? (oder muss das nicht unbedingt so sein?) und wie würde man den USA-Ferienaufenthalt später angeben, arbeitet man dann dort, macht man Praktika, oder soll es eher zum Sprachtraining sein? An die Uni kann man ja dort nicht Einmarschieren?

Daher generell, alle möglichkeiten mitnehmen die gehen, auch ein Auslandssemester.

Was die Fächerkombi Wiwi+Englisch betrifft, man muss sich klarmachen dass es so ein zwischending ist, was ein Vorteil aber auch ein Nachteil sein kann.
Für die die in die später in die Wirtschaft wollen: wenn ich mir schon die Stellenanzeigen ansehe, sind die reinen Wiwi- bzw. BWL-Leute sind bereits im Vorteil. Ist auch die Frage wie weit dieses „verhandlungssichere Englisch“, das oft gefordert wird, gehen sollte. für Korrespondenz, Telefongespräche und ähnliches, stehen Europasekretärinnen schlange…

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